Was ist BCAA?
Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Diese werden anhand ihrer chemischen Struktur in verschiedene Gruppen unterteilt. Die proteinogenen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin weisen eine verzweigte Seitenkette auf, weshalb man sie als verzweigtkettige Aminosäuren zusammenfasst. Anstelle dieser etwas sperrigen Bezeichnung verwendet man vielfach die englische Abkürzung BCAA (branched chain amino acids). BCAA gehören zu den essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst produzieren kann. Du musst sie deshalb über die Nahrung aufnehmen.
Wo kommen BCAA im Körper vor?
Das größte Reservoir verzweigtkettiger Aminosäuren ist die Skelettmuskulatur. Dort sind sie hauptsächlich als Bestandteil der Muskelproteine zu finden. In tierischem Protein finden sich BCAA im Verhältnis 2:1:1 (Leucin: Isoleucin: Valin). Auch im Blutplasma ist die BCAA-Konzentration im Vergleich zu anderen Aminosäuren (mit Ausnahme von Glutamin) recht hoch. Da sie mit Hilfe eines Transportsystems die Blut-Hirn-Schranke überwinden können, sind die verzweigtkettigen Aminosäuren auch im Gehirn zu finden.
Wie gelangen BCAA in die Muskeln?
BCAA werden im Darm über die Darmschleimhaut aufgenommen. Über das Blut gelangen sie als freie Aminosäuren direkt in ihre Zielgewebe, ohne wie andere Aminosäuren in der Leber ab- bzw. umgebaut zu werden. Der Anstieg freier Aminosäuren im Blutplasma nach einer Mahlzeit ist zu etwa 70 Prozent auf BCAA zurückzuführen. In den Zielgeweben angekommen, übernehmen sie wichtige Stoffwechselfunktionen.
BCAA im Sport
Die Ergebnisse zahlreicher wissenschaftlicher Studien deuten darauf hin, dass BCAA sowohl den Muskelaufbau stimulieren als auch den Abbau von Muskeln hemmen. Dies macht BCAA im Kraftsport und Bodybuilding sehr beliebt. BCAA stimulieren laut Studien den Muskelaufbau, indem sie die Menge von Glutamin im Muskel erhöhen, was der Körper als Signal versteht, mehr Muskeln aufzubauen. Die Hemmung des Muskelabbaus erfolgt über verzweigtkettige Ketosäuren (Aminosäurenstoffwechselprodukt), die durch den Abbau der BCAA entstehen.
Auch im Ausdauersport sind BCAA sinnvoll. Sie führen offenbar zu einer Verringerung der Erschöpfung bei Muskelarbeit. Der Hirnbotenstoff Serotonin wird für die Erschöpfungsprozesse im Rahmen körperlicher Belastung verantwortlich gemacht. Serotonin wird im Gehirn aus Tryptophan gebildet. Tryptophan konkurriert mit verzweigtkettigen Aminosäuren um den gleichen Transportmechanismus ins Gehirn. Sind nach der Einnahme viele BCAA im Blut vorhanden, so werden vor allem diese ins Gehirn aufgenommen anstelle von Tryptophan, wodurch die Serotoninproduktion gehemmt wird. Weniger Serotonin bedeutet dieser Theorie zufolge auch weniger Erschöpfung.
Was bringen BCAAs sonst noch?
Trainierst du intensiv, so kann dies gerade am Anfang bei einer schwachen Muskulatur zu einer Überlastung von Knochen, Sehnen und Gelenken führen. Zum Glück scheint sich der Muskelschutz durch BCAA nicht nur auf die Hemmung des Muskelabbaus zu beschränken. BCAA können offenbar auch Muskelkater und Muskelschäden vorbeugen, wie eine Studie an untrainierten jungen Männern zeigte, die 90-minütige Ausdauerübungen absolvieren mussten.
